Kuidut luokitellaan usein liian yksioikoisesti liukeneviin ja liukenemattomiin kuituihin. Tämä jako on kuitenkin aikansa elänyt. Olen kirjoittanut kuitujen paremmasta luokittelusta ja eri kuitujen sopivuudesta herkkävatsaiselle aiemmin täällä.
Tässä kirjoituksessa käyn läpi muutamia yleisiä virhekäsityksiä kuituun liittyen. Kirjoitus perustuu vuonna 2017 julkaistuihin katsausartikkeleihin:
JA
Väärinkäsitys 1. Kaikki liukeneva kuitu vähentää kolesterolia
Katsausartikkeleissa eritellään laajasti tutkimusnäyttö eri kuitufraktioiden merkityksestä. 17 satunnaistettua tutkimusta kattaneen analyysin mukaan liukoiset inuliini, oligofruktoosi (FOS) ja oligogalaktoosi (GOS) eivät vähennä LDL-kolesterolia. Vehnän kuitu (lese) ei katsauksen mukaan vähennä kolesterolia. Samoin on myös arabikumin tai metyyliselluloosan laita, ne eivät laske kolesterolia.
Sen sijaan geeliytyvät beetaglukaani (kauran hallitseva kuitufraktio) ja psyllium (toiselta nimeltään plantago ovata tai isphagula husk) vähentävät kolesterolia noin 5-10 %. Sekä beetaglukaanista että psylliumista on meta-analyysitason näyttö, ja vaikutus on sitä suurempi mitä korkeampi on lähtötilanteen kolesteroli. Mahdollisesti myös osittain hydrolysoitu guar-kumi (myydään ravintolisänä/luontaistuotteena) vähentää kolesterolia. Nämä geeliytyvät kuidut vähentävät kolesterolia todennäköisesti siten, että sitovat itseensä kolesterolia sisältävää sappea geeliytyessään ja siten kolesterolia menetetään ulosteeseen.
” The primary mechanism by which a gel-forming fiber lowers serum cholesterol levels is by trapping and eliminating bile via the stool.”
Käytä kolesterolin alentamiseen tutkitusti kolesterolia alentavia kuituja:
- 100 % kauraa, kauralesettä, kaurakuitua tai erityisiä beetaglukaanivalmisteita, joita myydään ravintolisinä
- psylliumia
Väärinkäsitys 2. Kaikki liukeneva kuitu vähentää verensokeria
Sellaiset liukoiset kuidut kuin inuliini, FOS, polydekstroosi ja resistentti maissitärkkelys eivät laske verensokeria. Myöskään liukenematon kuitu eli esimerkiksi vehnän lese ei laske verensokeria.
Sen sijaan psyllium, guar-kumi ja beetaglukaani laskevat verensokeria noin 5-10 %. Havaittu verensokerin lasku on suurempi heillä, joilla on sokeriaineenvaihdunnassa häiriö, esim. tyypin 2 diabeetikoilla. Pääasiallisen verensokeria laskeva mekanismi lienee se, että ruokasulan viskositeteetti lisääntyy psylliumin ja beetaglukaanin käytön aikana. Lisääntynyt viskositeetti hidastaa ruuansulatusentsyymien ja ravintoaineiden kosketusta toisiinsa.
”The primary mechanism for improving glycemic control with a soluble, viscous fiber supplement is by significantly increasing the viscosity of chyme in a dose-dependent manner.The increased viscosity slows interactions of digestive enzymes and nutrients, which slows the degradation of complex nutrients into absorbable components, and slows the absorption of glucose and other nutrients at the brush border.”
Käytä verensokerin alentamiseen tutkitusti kolesterolia alentavia kuituja:
- 100 % kauraa, kauralesettä, kaurakuitua tai erityisiä beetaglukaanivalmisteita joita myydään ravintolisinä
- psylliumia
- guar-kumia
Väärinkäsitys 3. Kaikki kuidut tasapainottavat vatsantoimintaan
Katsausartikkelin mukaan liukeneva kuitu edistää suolen toimintaa, eli ehkäisee/lievittää ummetusta, vain jos se ei fermentoidu voimakkaasti bakteerien vaikutuksesta.
Inuliini, oligofruktoosi ja oligogalaktoosi ovat nopeati fermentoituvia liukoisia lähes täydellisesti fermentoituvia kuituja ja ne eivät siksi ole tehokas apu ummetukseen. Myöskään liukoiset hitaammin fermentoituvat kuidut kuten beetaglukaani, guar-kumi ja ksantaanikumi eivät ole tehokkaita ummetuksen lievittäjiä, silllä fermentoituessaan eli pilkkoutuessaan bakteerien vaikutuksen vuoksi kuitu menettää kykynsä sitoa itseensä vettä. Vapaana oleva vesi imeytyy paksusuolessa takaisin elimistöön.
Sen sijaan hitaasti ja puutteellisesti fermentoituvat kuidut kuten psyllium ja karkea (tavanomainen) vehnän lese lievittävät ummetusta, koska ne kykenevät sitomaan itseensä vettä koko suolistomatkan ajan ollessaan resistenttejä suoliston bakteerien fermentoinnille. Karkean vehnän leseen kyky vähentää ummetusta perustuu tutkijoiden mukaan siihen, että karkeat leseen muruset stimuloivat suolen pintaa erittämään vettä ja musiinia, mikä luonnollisesti pehmentää ulosteen koostumusta. Psylliumin ummetusta lievittävä teho taas perustuu siihen, että se kykenee muodostamaan veden kanssa geelimäistä massaa, johon suolistobakteerit pääsevät vain huonosti käsiksi.
Vehnänlese, joka on jauhettu hyvin ohueksi jauhoksi, menetettää tutkijoiden mukaan ummetusta helpottavan ominaisuutensa. Suolen pinta stimuloituu vain riittävän suuresta partikkelikoosta –tutkijoiden mukaan ohueksi jauhettu vehnänlese voi itse asiassa pahentaa ummetusta ja he viittaavat tähän tutkimukseen.
Katsauksessa painotetaan myös, että jotkin kuidut kuten vehnänlese saattaavat lisätä ripulitaipumusta siihen altiilla henkilöillä, mutta toisaalta psyllium voi vähentää sekä ummetusta että paradoksaalisesti myös ripulia. Asiaan kuuluvia tutkimuksia on referoitu katsauksessa.
Käytä kovan vatsan helpottamiseen tutkitusti toimivia kuituja:
- karkeaa vehnänlesettä, joka sopii heille joilla ei ole ärtyvän suolen oireyhtymää
- psylliumia, joka sopii usein myös IBS:ssä
Pohdintaa
Tässä katsausartikkelissa ei huomioitu siemenpohjaisia valmisteita, kuten pellavansiemeniä, hampunsiemeniä tai chiansiemeniä. Niitäkin voi käyttää, ja erityisesti pellavansiementä onkin tutkittu paljon. Siementen kohdalla kannattanee kuitenkin pitäytyä kohtuudessa kuten Evira on äskettäin ohjeistanut. Pellavan- ja chiansiemenet sopivat kohtuullisina annoksina (max 2 rkl) herkkävatsaisille esimerkiksi kovan vatsan hoitoon. Hampunsiemenet mahdollisesti myös.
Katsauksessa jäi vähälle huomiolle se, että viljojen kuitu esimerkiksi kauran, rukiin tai vehnän lese sisältää sekoituksen eri kuitutyyppejä. Leseet ja viljan sisältämät kuidut eivät ole pelkästään yhtä kuidun lajia, vaan ovat erilaisten kuitujen sekoitteita. Katso alla oleva taulukko. Näin ollen katsauksen viestejä ei voi soveltaa yksi yhteen erilaisten viljojen, palkokasvien tai siementen kuituihin.
Katsaus ei myöskään ottanut kantaa arabinoksylaanin vaikutuksiin, joka on rukiin pääasiallinen kuitu. Rukiiseen liittyvän hypetyksen keskellä on kuitenkin hyvä muistaa, että näyttö rukiin vaikutukesta kolesteroliin ja verensokeriin on beetaglukaania eli kauran vallitsevaa kuitua ja psylliumia heikompi.
Yhden suomalaisen tutkimuksen mukaan rukiin runsas käyttö vähentää LDL-kolesterolia. Toisessa italialais-suomalaisessa tutkimuksessa runsas ruisleivän ja täysjyvävehnän käyttö ei vaikuttanut verensokeriin tai kolesteroliin kun vertailun kohteena oli valkoinen vehnä ja tutkittavat metabolisesta oireyhtymästä kärsiviä. Rukiin tiedetään stimuloivan ensivaiheen insuliinieritystä, ja tämä voisi olla teoriassa eduksi diabeteksen ehkäisyssä. Rukiin runsas käyttö myös helpottaa ummetusta. Ruis ei yleensä sovi suurina määrinä herkkävatsaisille.
Todettakoon myös, että ohrassa on runsaasti beetaglukaania ja sen on siten erinomainen kuidun lähde. Ohraa ei katsauksessa myöskään käsitelty.
Tämän katsauksen perusteella saa sellaisen kuvan, että inuliini, FOS ja GOS olisivat tosi huonoja kuituja. Näin ei kuitenkaan ole. Näiden nopeasti fermentoituvien kuitujen tiedetään lisäävän terveyttä edistävien suolistobakteerien, kuten bifidobakteerien määrää, ja ne myös saattavat tuottaa suolessa terveyttä ja kylläisyyttä edistäviä lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten voihappoa (eli butyraattia). Niillä saattaa olla pieni laihduttava vaikutus. Inuliini, FOS ja GOS ovat tosin ns. FODMAP-hiilihydraatteja ja siten niiden runsas käyttö on usein mahdotonta herkkävatsaisille.
Herkkävatsaisten kannattaa satsata kuidun lisäämiseen, koska kuidun saanti on usein vähäisempää kuin muulla väestöllä. Hitaasti fermentoituvat kuidut esimerkiksi kaurasta ja hedelmistä voivat kompensoida ainakin osittain vähentyneiden FODMAP-hiilihydraattien saannin suolistobakteereille.
[Lue myös: Kaikille lisää kuitua. Kuituvalmisteet vertailussa.]
Kuidun annostus
Useimmat meistä voisivat hyötyä kuituvalmisteen lisäämisestä aamupuuroonsa tai jogurttiinsa, sillä suurella osalla suomalaisista on liian alhainen kuidun saanti, kohonnut verensokeri tai kolesteroli tai kova vatsa. Itse suosittaisin käyttämään joko kaurapohjaista tai psyllium-pohjaista valmistetta, koska niillä on ehkä laajimmat terveysvaikutukset ja lisäksi ne sopivat usein melko hyvin ärtyvän suolen oireyhtymässä.
Kuidun lisääminen ruokavalioon kannattaa aloittaa varovasti. Sopiva alkuannos on 0,5-1 ruokalusikallista päivässä hitaasti nostaen kahteen tai kolmeen ruokalusikalliseen päivässä. Hyvä tavoite on pyrkiä lisäämään kuitua noin 10 grammaa päivittäiseen ruokavalioon; tällöin keskivertokansalainen pystyisi nostamaan kuidun saannin tasolle 30+ g/pv.
Eri raaka-aineista tehdyissä kuituvalmisteissa on eri määrä kuitua 100 grammaa kohden ja tuotteiden ominaispaino volyymimittayksikköä kohden vaihtelee kuituvalmisteittain. Siksi joitakin kuituvalmisteita pitää ottaa useita lusikallisia, kun toisia taas tarvitaan vain 1–2 lusikallista päivässä. Käytännön hoidon toteutumiselle tällä saattaa olla iso merkitys. Oheinen kuva kertoo montako ruokalusikallista kuitua pitää ottaa, jotta saavutetaan 5 gramman lisäys.
Lue tarkkemin kuituvalmisteiden pitoisuus ja painoeroista täältä.
Lähde:
McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264.
Lambeau KV, McRorie JW. Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners. 2017;29(4):216-223.
