Uudessa kirjassani on Herkän vatsan valinnat nostan esiin paitsi ruokavalion myös muiden elämäntapojen, kuten liikunnan, unen ja stressin hallinan merkitystä ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien oireiden hallinnassa. Käytännön kokemus vastaanottotyöstä on, että pitkittynyt istuminen työpisteellä tai auton ratissa pahentaa usein oireita. Viikonlopulla aktiivinen puuhastelu ja liikunta pitää vatsan paremmassa kunnossa monien mukaan.
Liikunta on osoittautunut myös useiden kliinisten tutkimusten mukaan tehokkaaksi oireiden hallinnassa. Pelkkä kävelyn lisääminen säännölliseksi elämäntavaksi helpottaa oireita uudehkon puoli vuotta kestäneen tutkimuksen mukaan (1). Reilut viisi vuotta kestänyt ruotsalaistutkimus osoitti, että ärtyvän suolen oireisto väheni selvästi, mieliala koheni ja elämänlaatu parani, kun koehenkilöt lisäsivät reilun kaksi tuntia liikuntaa lisää viikottaiseen ohjelmaansa (2). Tutkimuksen lopussa tutkittavat liikkuivat 5,2 tuntia viikossa, ja tutkimuksen alussa 3,2 tuntia viikossa. Tässä tutkimuksessa myös osoitettiin, että liikuntaharrastus näyttää estävän tai ainakin viivyttävän vatsaoireiden pahenemisvaiheita, jotka ovat tyypillisiä ärtyvän suolen oireyhtymän luonnollisessa ”taudin” kulussa. Tutkimuspotilaiden suosituimmat liikuntamuodot olivat kävely, pyöräily ja aerobic.
Liikunnan myönteiset vaikutukset suolistoon välittyvät todennäköisesti usean eri mekanismin kautta. Ärtyvästä suolesta kärsivillä kaasun poistuminen elimistöstä on hidastunut, ja joidenkin tutkimusten mukaan kaasun tuotto saattaa olla lisääntynyt. Liikunnan onkin todettu nopeuttavan kaasun poistumista elimistöstä, ja siten lievittävän oireilua.
Italialaisessa kaksi tuntia kestäneessä tutkimuksessa kevyt jaksottainen puoli-istuvassa asennossa tapahtuva pyöräily kuntopyörällä (5 min polkemista, 3 min lepoa) nopeutti kaasun poistumista ja vähensi kaasun määrän suolessa lähes puoleen vatsan turvottelusta kärsivillä. Pyöräilyä verrattiin yhdessä tutkimuksessa paikallaan istumiseen puoli-istuvassa asennossa (3). Samalla myös vatsan turvotus ja vatsaoireiden summa väheni.
Todennäköistä on, että liikunta vaikuttaa myös muutoin myönteisesti herkkävatsaisen suolistoon. Liikunnalla on rentouttava ja nukahtamista nopeuttava vaikutus, ellei se ole liian rasittavaa ja liian myöhään tapahtuvaa. Liikunta kohentaa myös mielialaa, esimerkiksi eri sairauksiin liittyvän masennuksen hoidossa liikunta on meta-analyysin mukaan tehokas (4). Kohentunut mieliala puolestaan auttaa selviämään arjesta mm. siten, että ruokavalion koostaminen FODMAP-rajoitukseen sopivaksi ei tunnu kohtuuttoman vaikealta.
On vaikea sanoa, onko jokin liikuntamuoto toista parempi. Esimerkiksi joogasta on saatu lupaavia tuloksia IBS:n oireiden hallinnassa (5), mutta esimerkiksi kävely oli joogaa parempi erään tutkimuksen edetessä (1). Esimerkiksi nykyisin suosittua painoharjoittelua tai cross-fit harjoittelua ei liene tutkittu. Olettaisin kuitenkin, että mikä tahansa liikunnan harrastaminen (lähes) päivittäin olisi eduksi. Istumatyötä tekevien ärtyvästä suolesta kärsivien saattaisi olla erityisen hyvä sijoittaa liikuntasessio keskelle työpäivää tai aamupäivään, vaikka pienen lounaskävelyn tai kuntosaliharjoittelun merkeissä. Näin suolistokaasu ei pääsisi kiusaamaan yhtä paljoa iltapäivisin, joka on monille hankalin aika vatsaoireiden suhteen. Eri ajankohtaan liikunnan sijoittamisesta ei tietääkseni ole kuitenkaan tutkimusnäyttöä.
Liikunta tekee muutenkin suolistolle hyvää. Se vähentää paksusuolen syövän ja saattaa vähentää refluksitaudin sekä ummetuksen riskiä (6,7,8).
Lähteet
1) Shahabi L1, Naliboff BD, Shapiro D. Self-regulation evaluation of therapeutic yoga and walking for patients with irritable bowel syndrome: a pilot study. Psychol Health Med. 2015 Jun 18:1-13. [Epub ahead of print]
2) Johannesson E, Ringström G, Abrahamsson H, Sadik R. Intervention to increase physical activity in irritable bowel syndrome shows long-term positive effects. World Journal of Gastroenterology : WJG. 2015;21(2):600-608.
3) Villoria A, Serra J, Azpiroz F, Malagelada JR. Physical activity and intestinal gas clearance in patients with bloating. Am J Gastroenterol. 2006;101:2552–2557
4) Herring MP, Puetz TW, O’Connor PJ, Dishman RK. Effect of Exercise Training on Depressive Symptoms Among Patients With a Chronic Illness: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Arch Intern Med. 2012;172(2):101-111.
5) PubMed-tietokannan hakutulokset sanoilla ”yoga irritable bowel syndrome”
6) Martin D. Physical activity benefits and risks on the gastrointestinal system. South Med J. 2011 Dec;104(12):831-7.
7) World Cancer Research Fund. Updated evidence for colorectal cancer 2011.
8) Daley AJ, Grimmett C, Roberts L, Wilson S, Fatek M, Roalfe A, Singh S.The effects of exercise upon symptoms and quality of life in patients diagnosed with irritable bowel syndrome: a randomised controlled trial. Int J Sports Med. 2008 Sep;29(9):778-82.
