Resistentti tärkkelys lienee monille maallikoille, ja ehkä asiantuntijoillekin hiukan kaukainen käsite. Perehtyessäni viime aikoina FODMAP -hiilihydraatteihin, selvittelin hiukan myös resistenttiä tärkkelystä. Tämä postitus on tarkoituksella pintaraapaisu aiheeseen.

Muutamia faktoja resistentistä tärkkelyksestä:

• Resistentti tärkkelys on tärkkelyksen muoto, joka ei imeydy
• Resistentti tärkkelys käyttäytyy samaan tapaan kuin FODMAP -hiilihydraatit ja liukeneva kuitu. Se fermentoituu paksusuolessa mikrobien vaikutuksesta
• Sitä ei lasketa Finelissä tai muissa ravinto-ohjelmissa kuituihin, vaan hiilihydraatteihin (!)
• Resistentin tärkkelyksen energia-arvo on n. 2,5 kcal/g (vrt. 4 kcal hyvin imeytyvä tärkkelys) (Behall & Howe 1996) eli samaa tasoa kuin polyolien
• Resistentin tärkkelyksen saanti on Ruotsissa arviolta 3 g/pv (Liljeberg Elmståhl 2002). Saantia voidaan lisätä helposti yli kymmenkertaiseksi esim. käyttämällä banaaneja (hieman raakana), ruskeaa riisiä, kokojyväviljaa, papuja ja maissia
• Resistentti tärkkelys edistää hyvän laatuisten suolistomikrobien kasvua eli toimii prebioottisesti

Resistentti tärkkelys jaetaan neljään luokkaan:

• • RS₁ Tärkkelys, joka on resistenttiä ruuansulatukselle fyysisen tiheytensä tai fyysisen suojarakenteen vuoksi. Esim. siementen, kokojyväviljan ja palkokasvien tärkkelys. Jauhaminen ja huolellinen pureskelu vapauttaa ainakin osan resistentistä tärkkelyksestä ruuan sulatukselle alttiiksi
  • RS₂ On resistenttiä ruuansulatukselle fyysisen tiheyden JA tärkkelyksen kuivan olemuksen (dehydrated) vuoksi. Päältä päin nämä eivät välttämättä näytä kuivilta. Esim. raaka peruna ja banaani. Keittäminen vapauttaa resistenttiä tärkkelystä ruuansulatukselle
  • RS₃ On kaikkein resistenteintä tärkkelystä. Amyloosi (yhdenlainen tärkkelys) muuttuu resistentiksi, kun sitä kuumennetaan ja sitten kylmennetään. Englanniksi käytetään myös nimeä “retrograded starch”. Esimerkiksi keitetyt ja kylmenneet perunat. Hyvä esimerkki lienee aiemmin Pronutritionistin VHH -kirjoitussarjassa mainitut italialaiset perunamykyt (dumplings). Pastassa ja makaronissa olevat määrät riippuvat keittämis- ja viilentämisajoista sekä pastan fyysisestä rakenteesta
  • RS₄ Teollisesti muunneltu tärkkelys, jota käytetään elintarviketeollisuudessa lisäaineena
• Kuten muutkin huonosti ohutsuolesta imeytyvät hiilihydraatit, se saattaa auttaa, ainakin teoriassa, painonhallinnassa, suolistoterveyden ylläpidossa, estää sydän- ja verisuonisairauksia sekä infektioita
• Se voi aiheuttaa vatsakipuja ja -vaivoja niille, joilla on herkkä vatsa (IBS, dyspepsia jne).

Vielä hieman asiaa monimutkaistaakseni. On olemassa myös hitaasti imeytyvä tärkkelys (<120 min syömisestä), joka lyhennetään SDS (Slowly Degraded Starch).

Keväällä Varpu Tavi jakoi linkin, jossa kuumana uutuutena Jenkeissä esiteltiin runsaan resistentin tärkkelyksen käyttöön perustuva laihdutusruokavalio. Saattaakin ollakin niin, että resistenttiä tärkkelystä runsaasti sisältävät palkokasvit, kokojyväviljat, FODMAP:it ja myös “perinteinen” kuitu (liukeneva ja liukenematon) yhdessä onkin se juttu, miksi matalan GI:n ruokavaliot ovat tuottaneet hyviä tuloksia. Ainakin kolme tekijää voi selittää tällaisten matalan GI:n ruokavalioiden hyviä tuloksia:

1) todellinen ruokavalion energia-arvo on alhaisempi kuin laskennallinen (tutkimuksissa ei oteta huomioon huonosti imeytyvien hiilihydraattien alhaisempaa ravintoarvoa)

2) paksusuolen bakteerit tuottavat RS:stä ja FODMAP:eista lyhytketjuisia rasvahappoja, joiden on huomattu parantavan kylläisyyttä (Ford & Frost 2010)

3) kylläisyys lisääntyy myös ruuan aiheuttaman suolistovolyymin vuoksi (ja ehkä osin haittavaikutusten, kuten turvotus, ilmavaivat)

FODMAP:it ja resistentti tärkkelys eivät ole yleensä olleet huomion kohteena, kun on arvioitu eri ruokavalioiden vaikutuksia lihavuuteen ja sydän- ja verisuoniterveyteen. Huomion on enemmän vienyt perinteinen käsityksemme kuidusta. Minusta tuntuu, että hiilarikeskustelu ja keskustelu kuidusta on saamassa uusia, syvempiä piirteitä.

Lähteet

Fanatic Cook blogi

Grabitske &  Slavin. Gastrointestinal effects of low-digestible carbohydrates. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Apr;49(4):327-60

 

Tämä kirjoitus on julkaistu alun perin Pronutritionist-sivustolla. Pääset lukemaan kirjoitusta ja aiheesta käytyä keskustelua tästä linkistä.